Giai đoạn dậy thì là thời điểm vô cùng nhạy cảm về thể chất cũng như dinh dưỡng ở trẻ. Ngoài việc thay đổi tâm sinh lý, nhu cầu dung nạp thực phẩm sẽ gia tăng. Để con bạn phát triển về chiều cao cũng như cân bằng thể chất. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn dậy thì này của trẻ.
Nguyên nhân cần cung cấp dinh dưỡng trong độ tuổi dậy thì là trẻ có sự thay đổi toàn diện. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể chậm phát triển và hoàn thiện. Từ đó, sức đề kháng của cơ thể cũng giảm đáng kể.
Mục Lục
Mức độ quan trọng của dinh dưỡng trong tuổi dậy thì
Khi trẻ bước vào giai đoạn dậy thì mỗi ngày cần 2.200 – 2.400 calo. Tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể.
Dậy thì là lúc trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực. Sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên. Gây ra những biến đổi về hình thức và sự tăng trưởng của cơ thể trẻ. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất. Nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở giai đoạn này.
Top 6 chất dinh dưỡng cần thiết để trẻ phát triển toàn diện
Chất đạm giúp tăng đề kháng
Lúc này trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa,…. Trong đó đạm động vật là tốt nhất.
Vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt. Chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tình. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống. Nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ dậy thì
Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt. Giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
Chất bột cung cấp năng lượng dồi giàu
Chất bột là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng. Có trong gạo, bột mì và sản phẩm chế biến, khoai, củ,… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Canxi giúp xương chắc khỏe hơn
Canxi rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa. Giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau.
Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
Chất sắt giúp cải thiện tuần hoàn
Chất sắt rất quan trọng đối với bé gái khi bước vào tuổi dậy do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày trong đó bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày.
Chất sắt có nhiều trong thị, phủ tạng động vật: gan, tim, bầu dục…lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn,… Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh.…
Các vitamin cần thiết cho cơ thể
Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại. Làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.
Vận động kết hợp bổ sung nước giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện
Ngoài ra, bạn cũng nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Và hướng dẫn trẻ kiến thức vệ sinh an toàn thực phẩm giúp trẻ lựa chọn những thức ăn đảm bảo vệ sinh. Không nên cho trẻ ăn thức ăn ngoài đường phố.
Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này. Vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao. Sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông,…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì. Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.
Lời khuyên dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Lựa chọn thực phẩm thông minh
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ có thể cho trẻ cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy đảm bảo một nửa ngũ cốc trẻ ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, và gạo lứt. Thay vì bánh mì trắng, gạo, hoặc ngũ cốc tinh chế khác. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau củ và trái cây khi trẻ cần “lấp đầy bụng”.
Tìm hiểu xem trẻ cần bao nhiêu thực phẩm
Những chàng trai vị thành niên sẽ ăn nhiều hơn so với người lớn, các bạn nữ và trẻ nhỏ. Bạn nên biết con cần bao nhiêu thực phẩm dựa vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ hướng tới một thân hình như bạn mong muốn.
Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm
Để phát triển, trẻ cần vitamin và khoáng chất. Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của xương. Thực phẩm từ sữa cung cấp các chất khoáng cần thiết cho xương phát triển.
